在網上找了些資料，給bab和久坐辦公室的朋友~ :)


◆腰酸背痛可以預防

為了不讓腰酸背痛找你麻煩，一些簡單的措施就可以讓你預防腰酸背痛的騷擾：注意椅背的 斜度，並且在椅背上放一個靠墊支撐腰部、調整電腦的位置，盡量保持膝蓋與臀部同高，並且兩腳能平踩地面為宜；敲鍵盤或使用滑鼠時，在手腕部放上腕部支撐 墊、減輕手肘、手腕以及肩膀的負擔。提醒工作上經常需要搬運重物的人，盡量少彎腰、扭腰，提重物時應採取屈膝姿勢；要搬運的物品應置於人的正 前方，不要一邊搬貨一邊扭轉身體，否則很容易閃到腰；不要錯估物品的重量、不要逞強搬運搬不動的東西。如果經常需要久站的人，例如老師，可以利用階梯或矮 凳，採取一腳踩高的姿勢，雙腳輪流換踩，可以減輕腰背的負擔。

如果已經發生腰酸背痛的情形，可以針對酸痛的部位進行熱 敷，可以舒緩症狀。嚴重的人的可以先平躺休息，並且在膝蓋底下墊上兩個枕頭，讓腰部可以充分休息。過去醫生會建議病人躺在床上不動充分 休息，現在則建議病人也要適時下床行走、站立，對於腰背復健很有幫助。要特別注意的是，當頸椎有問題的時候，千萬不要隨便去整脊，以免造成骨折、中風、脊 髓損傷、甚至死亡等嚴重後遺症。



◆與腰酸背痛絕緣

一個極為簡單的「吸肚臍」練習，不管是在走路或任何姿勢的狀態下，腰稍微用力，將肚臍往內縮，這個動作可以在任何時間做，能夠訓練脊椎的穩定度，腰酸背痛就不會找上你！

平 日的運動也可以靈活你的腰背筋骨，預防腰酸背痛的降臨，養成全身性的運動習慣，例如游泳、快走、慢跑等運用到全身肌肉骨骼的運動，可以幫助關節與肌肉的伸 展。保持正確的姿勢，避免快速、突兀的動作，可避免傷害頸部的構造，適度變換頸部的姿勢，最好每工作一小時休息幾分鐘。其他還有些簡單的運動，可以幫助你 舒緩腰酸背痛所帶來的不適。

請你跟我這樣做 腰酸背痛減輕了！

1. 聳起肩膀維持六秒，放下肩膀，並使肩膀往後下方夾緊，反覆數次。

2. 雙手交疊抱在頭後方，再輕鬆下壓，維持10到30秒。

3. 雙手扶牆或放置於椅背上，雙腳一前一後站立，前膝彎曲、後膝伸直或微彎，如起跑姿勢，維持10到30秒，換腳亦然，幫助小腿伸展。

4. 趴下，以雙手手掌撐起上半身，腹部緊貼床面，維持10到30秒。或以雙手手肘撐起上半身，維持10到30秒，可以幫助背部伸展。

5. 躺下，右腿盡量抬高並保持膝蓋挺直，與地面成90度，雙手再以毛巾套住右腳足底往下壓，維持10到30秒，換腳亦然，幫助大腿伸展。

6. 右手置於臀部下方，左手繞過後腦鉤住頭，並往左邊斜拉，臉朝正下方，維持10到30秒。

如 果你的腰酸背痛情況真的很嚴重，以上的方法都沒有辦法抒解你的酸痛症狀，如果病情超過兩個星期都沒有改善，你一定要到醫院的復健科向醫師諮詢或尋求幫助。 目前健身房的各項運動中，都是為鍛鍊腰背肌肉發達所設計的運動器材，沒有針對腰酸背痛的預防與抒解所設計的器材，只能靠著健身教練 的指導，以其他方式利用現有的設備幫助腰背進行簡單的運動。而復健科所設計的運動又顯得過於無聊，使得病人無法持之以恆，目前復健科正在積極研發適合的運 動器材，並與健身房合作，相信未來更可以成功擺脫腰酸背痛的侵擾了！