| http://www.wzrb.com.cn/ 2006年10月10日 菲菲：我是一名公務員，在剛剛過去的夏天裏，我成功地將體重從55公斤減到52公斤，應該說成效還是令自己滿意的。只是我微凸的小腹卻沒有隨著體重的下降而消失，這是為什麼呢？ 楊曉天私人教練 腰腹部贅肉堆積一直是許多女性的心頭之痛，總有“揮之不去”的感覺，恨不得除之而後快。尤其是隨著年齡的增長或懷孕生育，腰腹脂肪越積越多，造成葫蘆腰、游泳圈腹、桶壯腰等難看的體形。粗腰或大腹便便不僅直接影響到一個人的精神面貌，還會影響到內臟器官的正常功能，對健康造成威脅。 很多人以為在運動的同時既能減腰又能美腹，但事實卻並非如此，不要指望某種運動能夠同時完成瘦身、收腰的雙重任務。因為腹部脂肪屬於深層脂肪，要有效解決必須開展有針對性的訓練，從有氧運動、力量練習和飲食調整三方面著手，通過全身性的有氧運動才能消除脂肪，也就是持續較長時間的、中低強度的運動，比如慢跑、健身操、騎自行車等。建議每週運動3-4次，每次30分鐘以上。堅持一段時間，就能夠讓小蠻腰重見天日。下面介紹幾種簡單易行的鍛鍊方法，可單項選用，亦可綜合進行，每次練習做到出現輕度疲勞最見效果。 一、揉擦腹部：練習者仰臥床上，雙手相疊，放在腹上順時針，逆時針各50圈，雙手分開放腹上，再上下往復50次，要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。 二、側彎：雙腳分開直立與肩同寬，膝關節不要完全伸展，背部伸平，雙眼正視前方，一隻手置於頭後，另一隻手握住啞鈴，身體從腰部開始彎向一側，使不負重一側的肘關節指向地面，動作幅度不大，做完一側再換另一側。 三、體前屈立起：兩腿分開直立與肩同寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手儘量去摸地，連續做50次（也可以根據自己的身體情況，次數漸序進展）。 四、依次高抬腿：兩腿站立開始（也可以雙手扶墻壁、寫字檯、窗臺上或在床上地毯上進行）上體儘量不動，膝蓋儘量上抬貼胸，雙手可以抱一下腿，連續反復各做50次。 五、仰臥起坐：去、仰臥在地面上，兩腳平放，膝關節彎成60度角。手臂置於體側，掌心向下，軀幹用力向上彎起，同時抬手伸向前方，然後慢慢回到起始位置。可以將雙手放在胸前或頭後提高其難度。 六、側臥剪腿：右側臥在地面上，左腿置於右腿正上方，膝關節微屈，右手放在左側大腿上，左手置於頭後，腹斜肌收縮的同時抬起軀幹和左腿，保持片刻，然後緩慢放下，做完一側再換另一側。 七、屈膝收腹：仰臥在地面上，雙臂伸直于身體兩側，抬起雙腿，使大腿與地面垂直，膝關節慢慢向胸部運動，抬起臀部。臀部應該完全抬離地面。 最後，無論是瘦身還是健腹，都需要結合科學飲食。吃飯時，注意不吃油炸食品、少吃油鹽、稍微減少主食的攝入、適當增加瘦肉和牛奶、多吃蔬菜水果、多喝水。力量練習、有氧練習和科學飲食三管其下，缺一不可。 |
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