學著放下完美主義 《99分，快樂就在不完美的那條路上》
本帖最後由 竹蜻蜓2013 於 2018-1-2 04:17 編輯完美主義令你痛苦嗎？來看看這本
如果我們不容許自己體驗痛苦，我們就限制了自己快樂的能力。我們所有的感覺都在相同的情緒管道中流動，所以當我們阻斷痛苦的感覺時，我們也間接阻斷了快樂的感覺。當痛苦的情緒沒有獲得適度紓解時，就會變得愈來愈嚴重。等到情緒終於宣洩出來，就會一發不可收拾，令我們難以承受。 人生必然有痛苦，因此拒絕痛苦等於在否定人性。想要有充實快樂的人生，就必須容許自己完完整整地體驗酸甜苦辣各種情感。換句話說，我們必須容許自己流露天性。 從外表看來，克萊爾（Alasdaire Clayre）的人生十分完美。學生時代，他就是英國牛津大學的風雲人物，後來更成為知名學者，不但備受讚譽，也獲得無數獎項。他從來不會把自己侷限在象牙塔內，除了卓越的學術成就外，他還出版了一部小說和一本詩集，更錄製過兩張唱片，裡面有些曲子是他自己的創作。後來他更親自編劇、導演和製作了十二集關於中國的電視紀錄片《龍之心》（The Heart of the Dragon）。 克萊爾因為這部紀錄片而榮獲美國艾美獎（Emmy Award），但他沒有親自出席領獎。就在紀錄片完成後不久，四十八歲的克萊爾迎向疾駛而來的火車，自殺身亡。
在克萊爾眼中，自己的所作所為一直都不夠好。雖然他顯然有非凡的成就，卻從來不認為自己很成功。他等於在拒絕成功。首先，他不停地拿幾乎不可能達到的標準來評斷自己。然後，即使達到了幾乎不可能達到的目標，他很快又會認為這次的成功根本微不足道，於是繼續追求下一個不可能實現的夢想。
完美主義三個獨特但又相關的面向：拒絕失敗、拒絕痛苦、和拒絕成功。我們在生活週遭和自己的內心世界都可以看到這三個完美主義的面向所引發的負面效應。
我們看到深怕失敗的學童不敢大膽跨出腳步，他們不再嘗試，也愈來愈無法學習和成長。我們看到深怕失敗的大學生做事愈來愈拖拖拉拉，如果不確定能獲得理想的結果，就不敢展開任何計畫。我們也看到職場上瀰漫著恐懼失敗的風氣，每每選擇已通過重重考驗的安全（但平庸的）做法
今天的心理學家會區分正向的完美主義（懂得變通和健康的完美主義）和負向的完美主義（不知變通和神經過敏）。我認為這兩種完美主義不管在本質上或造成的後果都南轅北轍，因此我寧可用不同的名詞來表達。我在本書中提到負向的完美主義時，會單純稱之為「完美主義」（perfectionism），提到正向的完美主義時，則會稱之為「最優化主義」（optimalism）。
牛津字典為「optimal」下的定義為：「最好的、最有利的，尤其在某些特殊狀況下」。我們經常都在設法找到最理想、最優的狀態──不管是把我們每天（或一生）的有限時間做最好的利用，或以手頭有限的預算買到最好的房子。
提出正向心理學的心理學家對這門學問的描述是：「探討人類最優表現的科學研究。」他們知道，人類有其潛在的限制，人生必須有所取捨，沒有人可以擁有一切。正向心理學提出的根本問題是：我們可能過的最理想人生會是什麼樣子？從這個角度而言，強調最優狀態的正向心理學和一般的自助運動大不相同，自助運動往往誘使我們想像和嚮往完美的人生。然而弔詭的是，這樣的嚮往可能帶來強烈的挫折感和不快樂的情緒。
完美主義者和最優化主義者最重要的不同點在於，前者基本上拒絕現實，而後者會接受現實。
完美主義者一心期盼通往任何目標的途徑（甚至整個人生旅程）都是非常筆直、安穩的，一路上不會碰到任何阻礙。當過程不像他期望的那麼平順時──比方說，他沒能達成某項任務，或事情的發展不如預期時──他就變得非常沮喪，不知所措。完美主義者拒絕失敗，最優化主義者卻能接受失敗，認為失敗是人生的一部分，和成功有密不可分的關係。他明白，無論是沒能獲得自己想要的工作，或是和另一半爭吵，都是充實而滿足的人生不可避免的一部分；他儘可能從失敗的經驗中學習，變得愈來愈堅強，也愈來愈有韌性。
完美主義者認為快樂的生活是由源源不絕的正向情緒所構成。由於他渴望快樂，所以拒絕痛苦。當他沒能獲得自己嚮往的工作機會，或因為一段重要關係的結束而陷入痛苦時，他不容許自己悲傷。另一方面，最優化主義者接受活著就不免要面對痛苦的現實，他容許自己悲傷和痛苦，無論是悲是喜，他都經由這些感覺，獲得更深刻的人生體驗。麥特（就是半開玩笑地警告我，如果他看到我不快樂，就要向室友告狀的那個學生）以為教快樂學的老師就應該隨時都興高采烈的。麥特的想法不只不切實際，而且事實上正是不快樂的原因之一。
完美主義者永遠都不滿足，他們不斷設定不可能達到的目標和標準，因此打從一開始，他們就拒絕成功的可能性。無論有再高的成就──無論在學校多麼出類拔萃，或在職場上如何步步高升，都無法帶給他們快樂。無論擁有多少財富、婚姻多麼美滿、多受同儕肯定，在他們眼中，永遠都不夠好。其實他們一直把成功排拒在自己的人生之外，因為無論從客觀的角度看來他們是多麼成功，他們從來都不覺得自己很成功。
最優化主義者也會設定極高的標準，但由於他們的標準乃建立在現實之上，所以是可以達到的目標。達成目標時，他們能欣賞自己的成就，並且花時間感受成功的樂趣和自己的感激之情。從這個角度看來，最優化主義者和完美主義者最大的差別在於，最優化主義者能接受現實，當他們達成目標時，能感受到真正的滿足和成功的喜悅。完美主義者克萊爾一輩子都拚命追求成功，但由於他對成功的定義根本不切實際，所以他永遠也達不到（自己心目中的）成功，結果一輩子都不快樂。
完美主義者拒絕現實，並且以自己幻想的世界取而代之──在那個世界哩，沒有失敗，沒有痛苦，而且他們的成功標準無論多麼不切實際，都能達成。最優化主義者接受現實，他們明白現實人生不免會有失敗和傷悲，而且必須根據切實可行的標準來衡量成功。
完美主義者因為拒絕現實而在情緒上付出慘痛的代價。由於失敗的可能性始終都存在，所以他們拒絕失敗的態度帶來嚴重的焦慮。由於他們拒絕痛苦的情緒，痛苦的情緒反而會因為受到壓制而更加強化，最後帶來更多痛苦。由於他們拒絕面對現實條件的限制，結果往往設定了不可能達到的不合理標準，由於他們永遠也達不到目標，所以他們隨時都有很深的挫折感，永遠都覺得不滿足。
另一方面，由於最優化主義者接受現實，因此會帶來正向的情緒，過著充實而滿足的生活。儘管他們也不喜歡失敗，但由於他們能接受失敗是人生不可避免的一部分，所以比較沒有那麼焦慮，從事任何活動時，也比較樂在其中。他們認為人生在世，就一定有痛苦，所以他們不會刻意去壓抑痛苦的感覺，並因而加深了痛苦，反而會實際去體驗痛苦，從痛苦中學習、成長，然後繼續向前走。由於他們接受現實世界的限制，他們會設定達得到的目標，因此也比較能體會和享受成功的樂趣。
完美主義者
拒絕失敗
拒絕痛苦的情緒
拒絕成功
拒絕現實
最優化主義者
接受失敗
接受痛苦的情緒
接受成功
接受現實
基本上，完美主義者認為理想人生是完美無暇的，他們拒絕任何不符理想的情況，結果每當達不到自己不切實際的標準時，就變得痛苦不堪。最優化主義者則接受人生的種種現實，並且將人生所給予的一切發揮到極致。
目錄作者序前言理論篇第一章 接受失敗
第二章 接納自己的情緒
第三章 接受成功
第四章 接受現實應用篇第五章 理想的教育方式
第六章 理想的工作方式
第七章 理想的愛情修練篇第八章 靜思一：真正的改變
第九章 靜思二：認知療法
第十章 靜思三：不完美的忠告
第十一章 靜思四：完美的新世界
第十二章 靜思五：受苦的意義
第十三章 靜思六：白金律
第十四章 靜思七：是啊，但是…
第十五章 靜思八：欣然接受老化
第十六章 靜思九：大騙局
第十七章 靜思十：知之與不知
Tal Ben-Shahar著，齊若蘭譯，美商麥格羅．希爾出版。
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